顎の緊張を緩める！正しい「舌の位置」を覚えるコツ

2026年7月31日

こんにちは。いのうえ歯科です！

ふとしたときに、顎まわりに力が入っていると感じることはありませんか。リラックスしているはずの時間でも、無意識のうちに上下の歯を接触させたり、奥歯を噛みしめたりしている方は少なくありません。

■顎の筋肉を緊張させる「歯列接触癖（TCH）」とは？

顎の筋肉が緊張する原因の一つに、上下の歯が触れ合っていることが挙げられます。

通常、何もしていないとき（リラックス時）の上下の歯の間には、1〜3ミリほどの隙間があるのが正常です。しかし、読書やスマホを見ているときなどに歯が触れたままの癖（TCH：歯列接触癖）が続くと、たとえ弱い力であっても顎の筋肉に負担がかかり、疲労や緊張、肩こりなどにつながる可能性があります。

正しい舌の位置は、上の前歯の裏側にある、ぽっこりとした膨らみ（スポット）に舌の先が触れている状態です。このとき、力を入れずに、舌の全体が上顎に軽く吸いつくように密着しているのが理想とされています。上顎に舌を強く押しつけすぎず、リラックスした状態を意識してください。

正しい位置に舌があると、自然と上下の歯の間に隙間ができ、顎の筋肉を緩めやすくなります。

「ずっと正しい位置をキープしよう」と思うと大変ですが、まずは1日の中で特定のタイミングに「自分の舌がどこにあるか確認する」という、ちょっとした意識から始めてみましょう。

たとえば「信号待ちのとき」や「お風呂に入ったとき」などに、舌のポジションをチェックし、正しいスポットに戻す練習を重ねていきましょう。この小さな意識を積み重ねることで、無意識のうちにリラックスした状態を保てるようになります。

顎の緊張を和らげるためには、正しい舌の位置を意識し、リラックスした状態を保つことが大切です。しかし、「意識しても無意識の噛み締めがやめられない」「すでに顎の疲れやエラの張りが強くてつらい」といった場合には、過度な筋肉の緊張を和らげる「ボツリヌス治療」という選択肢もあります。

顎の緊張を緩めるアプローチには、日々のちょっとした意識から歯科医院での専門的な治療まで、さまざまな選択肢があります。ご自身に合った方法を無理なく取り入れながら、少しでもリラックスして快適に過ごせる時間を増やしていきましょう。